【劉懿庭營養師】選擇好油新觀念:適油、適時、適量、適用

文:劉懿庭 瑞之盟營養機構 創辦人/杏昌醫藥科技 衛教營養師兼顧問

 

對於食用油的選用,應有「適油、適時、適量、適用」的新觀念

要如何選出「好」油呢?可以參考以下原則:

以植物性來源油脂優先選擇,而動物性來源的豬油、牛油就較不建議了。

因含飽和脂肪酸的比例愈低愈好。雖然不是完全不能攝取飽和脂肪,但是肉類與乳品類食品中已經含有相當的份量了,不需要從其他的來源( 烹調食用油)得到多餘的飽和脂肪酸。

「單元不飽和脂肪酸」含量多於「多元不飽和脂肪酸」,若能達1.5-2倍則更為理想。

不要長期使用單一產品,盡可能選擇幾種不同品牌的健康油品,輪流使用,不要迷信單一品牌。

◆選用信譽良好廠商所生產的油品,不買來源不明的油品。

◆要注意瓶身上的比例、成分標示,每種產品都包含主成分和副成分等,通常排寫在愈前面的成分,所占含量愈多。除了基本的製造日期、廠家資訊外,混合油品當中,也能看出哪一種油占有最多的比例。

◆選擇小包裝、不透光的包裝材質;如果選購透明的容器,購買日離製造日不要超過3個月。

◆不要囤積油品,即使還沒開封的油品,在一定時間內也會氧化變質,油品應放置於陰暗處。


根據個人烹調習慣,慎選適用的油品

高溫煎煮、油炸食材:使用發煙點200℃以上的動物油、椰子油、棕梠油。(飽和脂肪酸居多)

低油溫炸、中火炒菜、煎、燉煮:可以採用芝麻油、芥花油、苦茶油或花生油、純橄欖油。(單元不飽和脂肪酸)

涼拌的小菜、燉煮:可用發煙點最低,大約170℃左右的大豆油、葵花油、葡萄籽油、亞麻仁油。(多元不飽和脂肪酸)


針對時常外食者的建議

◆多樣化選擇不同餐館,才不會只單一攝取到同一種油品

若偶爾回家烹煮者,建議家中都可多用單元不飽和脂肪酸或w-3的脂肪酸(如:亞麻仁油)的油品,因外面餐館大部份都是選用多元不飽和w-6脂肪酸的油品居多,這樣才可以達到油品的平衡。

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