【邱誼玲教練】教你正確做伏地挺身,push up!

文:邱誼玲教練 禾馨婦產科 專任體能教練

怎麼樣做才是對的伏地挺身Push Up呢?

首先我們必須要先了解胸大肌、胸小肌的肌肉走向與功能(圖一)。


圖一

胸大肌起於鎖骨內側1/2處、第1~6肋骨胸骨端、腹外斜肌的腱模;止於肱股大結節。

胸大肌功能:

  • 上部肌束(鎖骨段):內收,內旋肱骨,肱骨後拉伸時屈曲肱骨(如圖二)
  • 中部肌束(胸骨段):內收,內旋肱骨(如圖三)
  • 下部肌束(肋骨段):內收,內旋肱骨,肱骨後屈區時後伸肱骨(如圖四)

   

圖二

 

圖三

圖四

胸小肌起於第3~5肋骨上緣靠近肋軟骨處的外肋間肌腱膜;止於肩胛骨喙突。

胸小肌功能:使肩胛骨向下往胸的地方拉,施力時會使肩胛骨下緣向後微翹。(如圖五到七)

圖五

圖六

圖七

講到這裡對胸肌的了解有多一些了嗎?

相信大家要練胸肌第一個想到的就是伏地挺身,而女生最是害怕的也是伏地挺身。 現在要跟大家介紹的伏地挺三個階段,和不同走向的胸大肌訓練方式,這樣一來也會讓女孩愛上伏地挺 !

第一階段:四足跪姿Push up (如圖八)

  • 預備動作 : 膝蓋在髖關節正下方,手腕在肩關節正下方
  • 開始動作:肘關節屈曲、肩關節水平外展(也就是親地板的姿勢)
  • 結束動作:肘關節伸展、肩關節水平內收(回到預備動作)

        圖八

第二階段:四足跪姿Push up(如圖九)

  • 預備動作 : 膝蓋與地板呈45度,手腕在肩關節正下方
  • 開始動作:肘關節屈曲、肩關節水平外展(也就是親地板的姿勢)
  • 結束動作:肘關節伸展、肩關節水平內收(回到預備動作)

圖九

第三階段:直膝Push up (如圖十)

  • 預備動作 : 膝蓋與地板呈平行,手腕在肩關節正下方
  • 開始動作:肘關節屈曲、肩關節水平外展(也就是親地板的姿勢)
  • 結束動作:肘關節伸展、肩關節水平內收(回到預備動作)

圖十


注意

在做Push up時,要保持腹部緊收,屁股夾緊(如圖十一上),手肘保持微彎;常見的錯誤姿勢為腹部、臀部放鬆(如圖 十一下)手肘鎖死。

圖十一

你可能會想問我,有沒有更進階的動作?我只會告訴你「基本動作沒做好你還想做什麼?」 如果你想練好你的胸,那麼請固定好你的肩胛骨吧!因為肩胛骨的穩定更能增加胸肌的力量, 減少胸小肌與前鋸肌的使用。由於胸大肌的形狀為扇形,所以我們可以用不同的方式來增加胸大肌鎖骨部(如圖十二)與胸大肌肋骨部(如圖十三)

圖十二

圖十三

 

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